1

平板杠铃卧推

目标肌肉：胸肌

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健身房使用频率的器械&动作，胸肌锻炼必备动作。

2

仰卧杠铃屈臂伸

目标肌肉：三头肌

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锻炼三头肌最基础、有效的动作。注意感受大臂三头肌发力。

3

杠铃划船

目标肌肉：背阔肌

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发达背部肌肉的主要动作之一，因轨迹似划船而得名。

4

硬拉

目标肌肉：背部肌群

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一般指屈腿硬拉，注意不要弓背，且仔细感受背部发力。

5

引体向上

目标肌肉：背部肌群

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背部锻炼最基础，也是最方便的动作。自重引体做不到之时，不妨先从借力开始。

6

深蹲

目标肌肉：股四头肌

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锻炼大腿肌肉的动作，而同时还调动了多部分肌肉发力，对减脂同样有效果。

7

腿举

目标肌肉：股四头肌

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增大股四头肌围度，有它够了，同时也能提高全身多个部位的肌肉&力量。

8

哑铃推举

目标肌肉：三角肌

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三角肌锻炼基本动作，常采用大重量，对三角肌中束刺激极大。

9

杠铃提拉

目标肌肉：斜方肌

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斜方肌锻炼的基本动作，注意仔细感受斜方肌发力，初期不必采用过大负重！

10

双杠屈臂伸

目标肌肉：胸肌

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自重练习胸肌、三头肌、三角肌的动作，初期练习自重不能完成数个之时，可以脚踩地或垫物体进行。