首先说，肌肉在不同的刺激下，是有不同的收缩形式的。

为了更好理解，我们把肌肉幻想成一根有弹性的绳子，可伸可缩，具体伸缩形式则分为三大类：

❶ 向心收缩：也叫缩短收缩：从名字上可以看出来，是绳子自身产生的力大于外力，于是发力让绳子（肌纤维长度）变短的过程。

套到具体动作上：弯举时，肱二头发力举起的过程，是向心收缩。

向心收缩是肌肉运动的主要形式。

❷离心收缩：也叫拉长收缩：是当外力大于绳子自身弹力，绳子（肌纤维）被有控制拉长时产生的收缩。

套到具体动作上：弯举时，肱二头肌有控制地缓慢下放时，是离心收缩。

离心收缩是我们很容易忽视的一种肌肉收缩，但它能保护我们在日常运动中尽可能的远离受伤（下落时的缓冲等）。

同时，离心收缩也是导致运动后肌肉酸疼的主要运动形式。

❸ 等长收缩：也叫静力收缩。是当外力和绳子自身弹力大小一致，绳子被绷在某个固定点时产生的收缩；

等长收缩最常见的情景，是在支撑和悬挂等姿势中。

另外，还有一些复合收缩形式，比如我们之前介绍过的超等长收缩：是肌肉先做离心式拉长，再做向心式收缩的方式…… 

那么，最主要的离心和向心收缩，对肌肉训练又分别起到什么效果呢？

—— 不同收缩不同速，效果也不同？——

相关研究：

一项实验针对28名训练水平相近的年轻健康女性，进行了每周3次，为期9周，相同强度力量训练①。

训练内容：主要针对下半身肌群的力量训练，一次训练包含4个动作，每个动作各2组，训练负荷6-8RM ，组间间歇一致，只改变肌肉向心离心时的收缩速度。

长时向心组（LC）：向心阶段6s完成＋离心阶段2s完成；

长时离心组（LE）：向心阶段2s完成＋离心阶段6s完成；

9周结束后，各项肌肉指标大PK。

❶ 肌肉力量的变化：

实验结论是：无论长时向心组还是长时离心组，肌肉力量都有不错的增长，而且增长幅度相当接近。

具体数据：动作全阶段（向心＋离心）力量增长了25.2%，向心收缩时力量上升21.3%，离心阶段的力量上升最为显著，增长了43.6%！

❷肌肉围度的变化：

肌肉围度方面，整体围度上（I型+IIA型）两组都有增长；

但细分开：长时向心组，I型肌纤维和IIA型肌纤维横截面积都有明显的增长；

而长时离心组，I型肌纤维横截面积有显著增长，IIA型肌纤维横截面反而有所减少。

不同肌纤维.特点（简单说）

I型肌纤维（氧化型慢肌纤维）：更多的和有氧耐力指标相关；

IIA型肌纤维（氧化酵解型快肌纤维）：更多的和无氧耐力，也即肌肉围度相关；

还有一类IIB型肌纤维，和肌肉力量和爆发力相关；

也是说，从为更大肌肉围度的角度来看，相同强度下，长时向心组可能比长时离心组更有优势…

PS：

肌纤维类型和肌肉素质是个大坑，只能接着挖了……以后有机会再说吧。

❸ 对皮质醇的影响：

另外，研究还对比了不同训练方式下，训后24小时，尿液里皮质醇水平的变化。

结果表明：长时向心组有显著的皮质醇增长，而长时离心组的皮质醇，基本没什么变化。

这又说明了什么呢？皮质醇是压力上升的一种表现，也是说，长时向心虽然对肌肉围度增长效果好，但是也会让你更容易感到疲惫咯。

我们简单总结一下

研究告诉我们，在相同强度和总收缩时间一样的情况下，不同收缩类型对肌肉力量的增长基本相似。毕竟目前的观点认为，力量更多是和训练负荷挂钩嘛。

不过，对比把时间花离心过程上，向心收缩速度慢（举起来的时候慢），肌纤维发生的适应性变化和变化更显著。

也是说，向心慢，肌肉无氧耐力和抗疲劳能力更强，对肌肉维度的增长更有利！

所以为塑形和更大围度，采用向心时更慢（>2s）、离心时中等速度（1-2s）的节奏，相对更有效。