一、胸和肱三头肌

　　对于训练胸部和肱三头肌，可以采取的动作有，俯卧撑，卧推，器械夹胸，正握下压以及俯身哑铃臂屈伸等动作，这些动作每组的训练次数均保持在8-12次，做4-6组，组间间隔30秒左右。

　　二、背部和肱二头肌

　　对于这两块肌肉，我们推荐的动作有划船，直臂下压，高位下拉和弯举等动作，每组训练次数同样在8-12次，做4-6组，组间间隔时间在30秒左右。

　　三、腿部

　　对于腿部训练我们推荐深蹲，推举和弓步走，训练次数同样在15-次，做4-6组，组间间隔时间在1分钟。